平均寿命と健康寿命の差から考える、元気な老後のための習慣

健康寿命を延ばすために、今からできること

健康寿命を延ばすために、まず知っておきたいのが「健康寿命と平均寿命の差」です。
厚生労働省が発表した「健康寿命の令和4年値について」を見てみましょう。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001363069.pdf

令和4年の平均寿命

• 男性：81.05年
• 女性：87.09年

健康寿命

• 男性：72.57年
• 女性：75.45年

平均寿命と健康寿命の差

• 男性：8.49年
• 女性：11.63年

健康寿命とは、「日常生活に制限なく、自立して生活できる期間」のことです。
つまり、介護を利用せずに暮らせている期間とも言えます。

このデータを見ると、
男性は平均で約8年半、女性は約11年以上、
「通常の日常生活を送るのが難しい期間」がある可能性が高いことが分かります。

多くの人が「ピンピンコロリ」を理想に掲げていますが、
現実にはそうならないケースが多い、というのが現状です。

この期間をできるだけ短くし、天寿を全うするまで元気に過ごすためには、
やはり日々の生活習慣がとても重要になってきます。

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健康寿命のために知っておきたい3つのこと

1．食習慣の見直し

健康的な食生活は、病気の予防や老化防止に直結します。
まず意識したいのは、「極端な食事制限をしないこと」です。

極端な制限食は避ける

• 野菜だけ
• 肉だけ
• 過度な糖質制限
• 過度な塩分制限

これらは短期的に効果を感じることがあっても、長期的には健康を損なう可能性があります。

糖質や塩分は、「良い・悪い」で単純に判断するのではなく、質を選ぶことが大切です。

• 糖質：合成甘味料ではなく、はちみつ・黒糖などの天然の糖
• 塩：精製塩ではなく、ミネラルを含む天然塩

糖も塩も、生体活動に必要なものです。
質の良いものを、適量摂ることを意識しましょう。

酸化しやすい油を避ける

食用油には、

• 飽和脂肪酸（酸化しにくい）
• 不飽和脂肪酸（酸化しやすい）

の2種類があります。

特に不飽和脂肪酸は、体内で過酸化脂質となり、過剰摂取すると健康を損なうリスクが高まります。
健康寿命を延ばすうえで、油の選び方と摂取量は非常に重要です。

有害物質をできるだけ避ける

• 食品添加物：加工食品にはほぼ含まれています
• 農薬：無農薬・自然農と書かれていない野菜には使用されていることが多い
• 電磁波：Wi-Fiや5Gは、細胞内の水分や血液中の酸素に影響を与える可能性

特に、寝室にWi-Fi機器やスマートフォンを持ち込む習慣は、できるだけ避けたいところです。

これらはすぐに体調不良を引き起こすわけではありませんが、
長期間の蓄積が健康に影響を与える可能性があります。

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2．適度なエクササイズ

運動不足は、生活習慣病や筋力低下の原因になります。
ただし、健康維持のための運動は「頑張りすぎない」ことが大切です。

過度な運動は、ストレスホルモンの分泌を促し、かえって健康を損なうこともあります。

適度な有酸素運動

おすすめは、「会話ができる程度の強度」で行うウォーキングです。

ジョギングは健康的なイメージがありますが、
息が上がるほどの激しい運動は、体にとって大きなストレスになる場合もあります。

健康維持が目的であれば、無理のないウォーキングが最適です。

体幹トレーニングを意識する

筋力を鍛える際は、重いウエイトを使うよりも、
プランクなどの体幹トレーニングがおすすめです。

また、トレーニング後にはストレッチを取り入れ、
柔軟性と体のバランスを整えましょう。

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3．質の高い睡眠

睡眠不足は、心身にストレスを蓄積させる大きな要因です。
睡眠は「脳と体の修復時間」と考え、質を高めることを意識しましょう。

就寝前のエネルギー補給

就寝中は、体の修復作業が活発に行われるため、エネルギーを消費します。

空腹で眠れない場合は、

• はちみつ
• フルーツ

など、消化の良い糖質を少量摂るのがおすすめです。

寝る前のスマホ・パソコンを控える

ブルーライトは、睡眠と覚醒のリズムを乱します。
就寝1時間前には画面を見るのを控えるのが理想です。

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今日から始める健康習慣

健康寿命を延ばすためには、毎日の生活習慣が何より大切です。
特別なことをしなくても、少し意識を変えるだけで体は変わっていきます。

やることリスト

できれば40代から、遅くとも50代には生活習慣の見直しを意識しましょう。

• 極端な制限食をやめる
• 天然の塩や糖を適量摂る
• 油の摂取は控えめに
• 汚染物質・農薬・電磁波を避ける
• ウォーキング・体幹運動・ストレッチを取り入れる
• フルーツや乳製品を適量摂る
• 夜のスマホ・パソコンの使用を控える

これらを意識することで、健康寿命を延ばすための習慣が少しずつ身についていきます。

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